Pagrindinės raumenų grupės (juosmens, nugaros, pilvo, sėdmenų) yra kūno stabilumo pagrindas, o jų jėgos sumažėjimas gali sukelti tokių problemų kaip apatinės nugaros dalies skausmas ir nesubalansuota laikysena. EMS treniruočių kostiume naudojama neuromuskulinė elektrinės stimuliacijos (NMES) technologija, kad būtų galima tiksliai suaktyvinti giliųjų raumenų grupes ir padėti efektyviai atkurti pagrindinį stiprumą. Toliau pateiktas palaipsniui įgyvendinimo planas:
1, principai ir pranašumai
Gilus aktyvavimas
Tradiciniai treniruotės, tokios kaip pilvo garbanojimas, daugiausia priklauso nuo paviršiaus raumenų grupių. EMS tiesiogiai stimuliuoja giliai stabilizuojančius raumenis, tokius kaip skersinė abdominis ir multifidus per 20-150 Hz reguliuojamus impulsus, padidindamas efektyvumą 4-6 laikais.
Nervų rekonstravimas
Elektriniai signalai imituoja smegenų komandas ir skatina neuromuskulinių sinapsinių jungčių regeneraciją, ypač tinkamos pogimdymui atstatyti po gimdymo, ir tie, kuriems yra sėsli raumenų atrofija.
Saugos slenkstis
Medicinos klasės įrangoje yra viršutinė srovės intensyvumo riba (paprastai mažesnė arba lygi 100 mA), kad būtų išvengta per didelio nuovargio ir tinkama naudoti reabilitacijos laikotarpiu.
2, 8- savaitės išplėstinis mokymo planas
🔹 savaitė 1-2: nervų pabudimo etapas
Dažnis: 3 kartus per savaitę, 20 minučių kiekvieną kartą
Programos pasirinkimas:
1 režimas: Kintama tiesiosios žarnos pilvo ir erektoriaus spinae raumenų stimuliacija (50Hz kvadratinė banga, 20% darbo ciklas)
Veiksmo koordinavimas: Planštinių kompiuterių palaikymas (EMS padidina pagrindinį stabilumą)
Intensyvumas: Remiantis „nedideliu raumenų drebėjimu, bet be skausmo“, palaipsniui padidėja 5% intensyvumo per savaitę.
🔹 savaitė 3-4: raumenų pluošto sustorėjimo stadija
Dažnis: 4 kartus per savaitę, 30 minučių kiekvieną kartą
Programos pasirinkimas:
2 režimas: Kompozicinė bangos forma (80Hz trikampė banga +20 Hz kvadratinės bangos superpozicija)
Veiksmo koordinacija: paukščių šuns stilius (suaktyvina gleivinės raumenis ir juosmens koordinaciją)
Intensyvumas: Padidinkite, kad jaustumėtės „reikšmingas raumenų susitraukimas, bet toleruotinas“, ir pritaikykite elektromiografiniame atsiliepime.
🔹 savaitė 5-6: galios konvertavimo etapas
Dažnis: 4 kartus per savaitę, 40 minučių kiekvieną kartą
Programos pasirinkimas:
3 režimas: dinaminis dažnio konvertavimas (100Hz impulsas+atsitiktinis dažnio sutrikimas)
Veiksmo koordinavimas: „TRX“ pakabinamas pilvo ritinys (pridedant nestabilios plokštumos treniruotės)
Intensyvumas: artėjant prie maksimalios tolerancijos vertės (RPE laipsnis 8-9), sukeldamas II tipo raumenų skaidulų vystymąsi.
🔹 savaitė 7-8: funkcinės integracijos etapas
Dažnis: 3 kartus per savaitę, 50 minučių kiekvieną kartą
Programos pasirinkimas:
4 režimas: daugialypės kanalo bendradarbiavimas (6- juosmens, pilvo ir sėdmenų kanalo jungtis)
Veiksmo koordinavimas: Vaisto rutulio pasukimas ir mesti (dinaminės judesio grandinės modeliavimas)
Intensyvumas: Periodiniai svyravimai (aukšto/vidutinio/mažo intensyvumo ciklai) padidina raumenų ištvermę ir sprogstamąją galią.
3, efekto tobulinimo būdai
Kvėpavimo sinergija
„Srovės“ metu stimuliacijos fazėje pilvas išsipučia įkvėpimo metu, kad sumažintų diskomfortą, o „srovės išjungimo“ fazėje šerdis sutvirtina iškvėpimo metu.
Kintamas šaltas ir karštas kompresas
Karštas kompresas prieš treniruotes (40 laipsnių /10 minučių) padidina raumenų elastingumą, o šaltas kompresas po treniruotės (15 laipsnių /5 minučių) sumažina atidėtą skausmą.
Mitybos langų laikotarpis
Papildo šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) ir angliavandeniai (santykis 1: 3) per 30 minučių po treniruotės, siekiant skatinti raumenų baltymų sintezę.
4, rizikos kontrolė
Tabu populiacija: implantuojami elektroninių prietaisų vartotojai, nėščios moterys ir ūmus uždegimas sergantys pacientai turėtų vengti naudoti.
Intensyvumo stebėjimas: per APP EMG elektromiografijos vertę (veiksminga, jei tikslinės raumenų grupės aktyvacija yra didesnė nei 60%).
Atkūrimo valdymas: Bent kartą per savaitę ilsėkitės visiškai ir palaikykite neutralią stuburo padėtį miego metu (naudodami ergonomines pagalves).
5, efekto vertinimas
Subjektyvūs rodikliai: Plokščios atramos trukmė (padidėjo 10-15 sekundėmis per savaitę), stabilumas stovint ant vienos kojos.
Objektyvūs rodikliai: juosmens ir klubo santykis (vyriškas<0.95, female<0.85), supine leg lift test (completed within 30 seconds).
Per EMS treniruočių kostiumą per 8 savaites galite pasiekti pagrindinio stiprumo pertvarkymą iš „kompensacinės priklausomybės“ į „autonominę valdymą“, atstatydami pagrindinę jūsų kūno judėjimo grandinės logiką. Prieš pradedant pirmą kartą naudodamiesi suasmenintu planu, rekomenduojama pasitarti su sporto medicinos ekspertu.
