Mokslinis veiksmingo formavimo mokymo būdu naudojant EMS: nuo nervų reguliavimo iki metabolinio optimizavimo
EMS (elektrinis impulsų raumenų stimuliavimas) treniruotes reikia derinti su aktyviu pasipriešinimo treniruotėmis ir tikslaus parametrų reguliavimu, kad būtų galima formuoti tikslus, optimizuojant neuromuskulinį efektyvumą. Toliau pateiktas keturių etapų efektyvaus formavimo per EMS planas, integruoti fiziologinius mechanizmus ir mokymo strategijas:
1, mokslinis pažinimas: pagrindinė EMS formavimo logika
Raumenų augimo riba
EMS padidina treniruočių pajėgumą įdarbindamas daugiau mankštos vienetų, ypač II tipo raumenų skaidulų, tačiau raumenų hipertrofijai vis tiek reikia mechaninio įtempimo stimuliacijos (rekomenduojama kartu su svorio guoliu treniruotėmis).
Duomenys: EMS+svoriu turinčioje pritūpimo grupėje padidėjo 18% keturgalvio storio, palyginti su vien EMS grupe ({8- savaitės ciklas).
Metabolinis sustiprinimo kelias
Elektrinis impulsas sukeltas Ca ² ⁺ antplūdis į raumenų ląsteles gali sustiprinti AMPK fermento aktyvumą ir skatinti riebalų oksidaciją. Derinant su HIIT (didelio intensyvumo intervalo treniruotėmis), EMS grupė parodė, kad kūno riebalų procentas sumažėjo 31%.
2, Treniruočių projektavimo principai
Bendradarbiavimo mokymo modelis
EMS kaip pagalbinis įrankis: supjaustykite impulsų stimuliaciją judesiams, tokiems kaip savaiminio svorio pritūpimai ir lentos atramos, kad padidintų tikslinių raumenų grupių galią.
Aktyvus susitraukimo prioritetas: Pirmiausia užbaigkite aktyvų 60-70% MVC susitraukimą, o tada suaktyvinkite EMS armatūrai (kad būtų išvengta pasyvios priklausomybės).
3, efektyvus formavimo planas (8- savaitės ciklas)
1 etapas: nervų adaptacijos laikotarpis (1-2 savaitės)
Treniruotės turinys:
EMS aktyvacija+Self Svorio pritūpimas (3 grupės x 15 kartų, impulsų dažnis 50Hz)
Plokščios atramos+pilvo EMS (2 rinkiniai x 45 sekundės, darbo ciklas 50%)
Tikslas: nustatyti neuromuskulinius ryšius ir ištaisyti variklio kompensaciją.
2 etapas: Metabolinis sustiprinimo laikotarpis (3-5 savaitės)
Treniruotės turinys:
Bulgarijos padalintos kojos pritūpimai+EMS klubo kojų režimas (4 rinkiniai x 12 kartų, dažnis 80Hz)
Alpinizmo paleidimas+EMS šerdies režimas (30 sekundžių intervalas x 8 grupės, 75% darbo ciklas)
Tikslas: pagerinti riebalų oksidacijos efektyvumą ir raumenų linijas.
3 etapas: stiprumo tankio laikotarpis (6-7 savaitės)
Treniruotės turinys:
Krovinio guolio kietas traukimas+EMS nugaros režimas (4 grupės x 8 kartus, dažnis 60Hz+apkrova 70% 1rm)
Vienos kojos sėdmenų stūmimas+EMS GLUTEUS MEDIUS FOKETAS (3 grupės x 10 kartų/šonas, impulsų plotis 400 μs)
Tikslas: Padidinkite raumenų skerspjūvio plotą ir sustiprinkite silpnas raumenų grupes.
4 etapas: Baudos drožybos konsolidavimo laikotarpis (8 savaitės)
Treniruotės turinys:
EMS dinaminis režimas (dažnis 100Hz)+„Battle Rope“ treniruotės (20 sekundžių „Sprint X 6“ rinkiniai)
Jogos srautas+žemo dažnio EMS (10Hz) skatina fascinį išsiskyrimą
Tikslas: optimizuokite raumenų atskyrimą ir pagerinkite laikyseną.
4, efektyvumo didinimo strategija
Mitybos langų laikotarpis
Papildymo išrūgų baltymai+greita anglies (santykis 1: 3) per 30 minučių po treniruotės, kad būtų skatinamas raumenų glikogeno atsigavimas.
Dienos omega -3 riebalų rūgščių suvartojimas, didesnis arba lygus 2G, gali sumažinti uždegiminį atsaką po EMS treniruotės.
Atkūrimo technologijos integracija
Norėdami pagreitinti laktato klirensą, naudokite kompresinius drabužius+EMS žemo dažnio režimą (1-10 Hz).
Atlikite fascinio peilio atpalaidavimą ir EMS pasyvų susitraukimą kartą per savaitę (su 10%darbo ciklu), kad pagerintumėte raumenų elastingumą.
5, rizikos kontrolė
Tabu scenarijus: venkite EMS, kai dehidratuoti (tamsiai geltonos šlapimo spalva) arba miego atimta (<6 hours).
Įrangos laikymasis: Pasirinkite įrangą, kuri patvirtino medicininį pažymėjimą (pvz., MDD 93/42/EEB), užtikrinant, kad dabartinis intensyvumas būtų mažesnis arba lygus 100 mA (saugos slenkstis).
Išvada: pagrindinė EMS formulės formulė
Efektyvus formavimas=Aktyvus mokymas (60%)+EMS tikslus stimuliavimas (30%)+mitybos atsigavimas (10%)
EMS laikykite „intelektualiu treniruočių partneriu“, o ne „tinginiu artefaktu“, ir, bendradarbiaudamas su parametrų ir judesių projektavimu, per tą patį laiką jis gali pagerinti raumenų įdarbinimo efektyvumą 30-50%. Nuolat stebint elektromiografinį grįžtamąjį ryšį (pvz., RMS vertę) ir dinamiškai suderinant planą, galima nutrūkti per tradicinio mokymo adaptyvųjį plokščiakalnio periodą.
